Wie Du Steiffheit im Homeoffice bekämpfst
Für eine optimale Gesundheit des Bewegungsapparates ist es wichtig, sich für einen beliebigen Zeitraum in einer statischen Haltung in diese Haltung hinein und aus ihr heraus zu bewegen. An alle meine Patienten da draußen, die von zu Hause aus arbeiten und vielleicht nicht auf dem idealsten Stuhl sitzen, ich bin hier, um Dir einige großartige Dehnübungen zu zeigen, die Du machen kannst. Diese wurden entwickelt, um zu verhindern, dass Du Dich versteifst und um Deinen Körper in Bewegung zu halten.
Vergiss nicht, Dir Deine eine Zeit zu gönnen, um draußen spazieren zu gehen, zu laufen, Rad zu fahren oder sogar Inline-Skating zu fahren. Atme tief durch, während Du da draußen bist!
Bevor startest, atme tief ein, hebe Deine Schultern und senke sie beim Ausatmen.
Nackendrehungen – Schaue so weit wie möglich nach links und rechts. Tu dies langsam und sanft. Keine schnellen Bewegungen. Führe es 5 Mal auf jeder Seite durch.
Seitenbeugen für den Nacken – Bewege Deinen Kopf zur Seite, nimm Dein Ohr an Deine Schulter und stelle sicher, dass Deine Schultern die ganze Zeit entspannt und unten bleiben. Du solltest eine Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite Deines Halses spüren. Halte diese Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite. Führe es 3 Mal auf jeder Seite durch.
Schaue nach unten – strecke den Nacken aus – Schaue langsam nach unten und bewege Dein Kinn so weit wie möglich zur Brust. Du solltest eine Dehnung im Nacken spüren. 30 Sekunden halten und 3 Mal wiederholen.
Levator Scapulae Stretch – oder wie ich es gerne nenne – die „Dehnung der Achselhöhle riechen“ Bringe Deine Nase in Richtung Deiner Achselhöhle, indem Du die Hand derselben Seite verwendest. Deine Fingerspitzen befinden sich am Ende Deines Haaransatzes und Du solltest Deinen Kopf sanft nach unten in Richtung Deiner Achselhöhle ziehen. Beispiel: Wenn Du Deine rechte Achselhöhle „riechst“, musst Du Deine rechte Hand verwenden und beim Herunterziehen spürst Du eine Dehnung an der gegenüberliegende Seite Deines Halses. Hier links. 30 Sek. gedrückt halten. Führe es 3 auf jeder Seite durch und komme jedes Mal sanft aus der Dehnung heraus.
Rotation der oberen Wirbelsäule – Diese mag ich sehr, weil wir unsere Brustwirbelsäule im Alltag viel zu wenig bewegen. Dies hilft bei der Versteifung des oberen Rückens nach einem langen Tag am Schreibtisch. Drehe Deinen Oberkörper auf eine Seite und ziehen Dich mit den Händen ein wenig mehr in diese gedrehte Position. Halte diese Dehnungsposition für 30 Sekunden, während Du langsam atmest und drehe Dich dann auf die andere Seite. 3 mal pro Seite.
Oberkörper hängen lassen – Sitze mit leicht gespreizten Knien. Bring Dein Kinn langsam zur Brust und rolle dann Deinen gesamten Oberkörper zwischen Deinen Knien langsam Richtung Boden. Klappe Dich so weit nach vorne, wie Du es bequem kannst und stelle sicher, dass Dein Kopf vollständig entspannt ist, wenn Du unten angekommen bist. Bleibe dort für 30 Sekunden und rolle Dich dann langsam wieder hoch. Dein Kopf ist das letzte Stück, das freigesetzt wird. Wiederhole diese 5 Mal.
Knie nach aussen drücken – Oder wie einige meiner Patienten es nennen, der Zug. Dies bringt Bewegung in Deine untere Wirbelsäule und das SI-Gelenk, das nach langem Sitzen oft steif werden kann. Drücke Deine Hände an die Aussenseiten Deiner Knie. Tu dies 10-15 Mal in einer langsamen rhythmischen Bewegung.
Seitbeugen für den unteren Rücken – Setz Dich gerade hin, lass Deine Arme entspannt neben Deinem Körper hängen und lasse dann Deine Hand langsam zum Boden gleiten, so weit wie Du das bequem kannst. Komme langsam wieder hoch und wiederhole die andere Seite. Wiederhole 5 Mal auf jeder Seite.
Piriformis Stretch – Platziere Deinen rechten Knöchel auf dem linken Oberschenkel, direkt über Deinem Knie. Drücke mit den Händen das rechte Knie nach unten und lehne Dich langsam mit dem Oberkörper nach vorne. Du solltest eine Dehnung in Deinem rechten Gesäß spüren. Atme langsam ein und aus. Mit jedem Ausatmen lehne Dich ein wenig mehr in die Dehnung. Am Ende 30 Sekunden halten. Dehne jede Seite 3 Mal.
Hoffentlich stimmst Du zu, dass diese Übungen einfach zu machen sind. Stell Dir einen Wecker oder platziere einen hübschen pinken oder gelben Post-it auf Deinem Bildschirm, der Dich mindestens alle zwei Stunden daran erinnert, diese Übungen zu machen.
Wichtiger Hinweis:
Diese Dehnungen sind natürlich ein allgemeiner Leitfaden zur Verbesserung und Aufrechterhaltung der Mobilität. Wenn Du erhebliche Schmerzen und Beschwerden verspürst, solltest Du Dich an Deine Physiotherapeutin oder einen anderen Arzt wenden, um Rat zu erhalten. Du kannst mich auch hier bei Baumgartner Praxis für Osteopathie und Physiotherapie kontaktieren, um weitere Informationen darüber zu erhalten, wie ich Dir helfen kann.
